Le sucre dans tous ses états

En 1850 la consommation de sucre en France était de 1kg par personne et par an. Aujourd’hui, nous en consommons en moyenne 35 kg par personne et par an.

Oui, vous avez bien lu, en un peu moins de 200 ans notre consommation de sucre a été multipliée par 35 !!! 35 kg de sucre par personne et par an correspondent à 3 sacs de 1 kg par mois par personne. Pour une famille de 4 personnes cela implique qu’elle remplisse chaque mois ses placards avec 12 kg de sucre : 12 sacs de 1 kg….

Bien évidemment, nous ne consommons pas 35 kg de sucre en poudre par personne mais nous les consommons sous des formes moins visibles que nous allons aborder.

Malheureusement, cette surconsommation de sucre n’est pas sans conséquences… Surpoids, diabète de type 2, hypertension, maladies cardio-vasculaires augmentent de manière exponentielle. Mais d’autres maladies comme la stéatose hépatique non alcoolique, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), l’apnée du sommeil ou les sautes d’humeur sont aussi en lien direct avec notre consommation de sucre. 

Le glucose est un sucre simple naturellement présent dans notre organisme. Il est à la base de sucres plus complexes comme le saccharose (molécule formée d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose) et l’amidon (longues chaines de glucose). L’industrie agroalimentaire le récupère d'ailleurs par hydrolyse enzymatique de l’amidon. Le glucose influence la glycémie (taux de glucose dans le sang) et peut conduire à une résistance à l'insuline.

Le fructose est un sucre naturellement présent dans les fruits et le miel. Aujourd’hui, le fructose est un sucre qui pose de nombreux problèmes de santé depuis que les industriels l’utilisent en grande quantité par le biais de sirops de maïs, de riz ou de sirop de glucose-fructose (high fructose corn syrup) dans des aliments ultra-transformés.

Contrairement au glucose, le fructose ne fait pas monter la glycémie. En revanche, comme il ne peut pas être utilisé directement par notre organisme il a besoin d’être transformé et c’est notre foie qui le métabolise. En cas de consommation importante et fréquente, sous la forme de fructose ajouté (sirops de maïs, de riz ou de glucose fructose), il peut induire une résistance à l’insuline, il augmente le risque de surpoids, de diabète et de la maladie du foie gras. Le fructose se trouve aujourd'hui dans de nombreux aliments ultra-transformés et il est connu pour être un des sucres les plus adipogènes, c'est-à-dire qu'il conduit à la formation de graisses.

Le saccharose est une molécule composée de glucose et de fructose. C’est le sucre que vous utilisez pour sucrer votre café : le sucre blanc, roux, complet. Il est utilisé dans l’industrie agroalimentaire pour la fabrication de bonbons, boissons, confitures, biscuits et pâtisseries. 

La stevia est une plante d’Amérique du Sud qui contient des édulcorants naturels (glycosides de steviols). Elle a un fort pouvoir sucrant et n’apporte aucune calorie.

Les édulcorants : aspartame, saccharine, sucralose, érythrol, mannitol, xylitol sont des produits obtenus par synthèse chimique ou suite à des processus de transformation, de raffinage et n’ont donc plus rien de naturel. 

Ces faux sucres sont des leurres pour notre cerveau et favorisent l’épidémie d’obésité à laquelle nous sommes confrontés. En effet, en ingérant des aliments contenant des faux sucres, notre organisme met en marche tout le processus digestif du sucre (goût sucré détecté dans la bouche). Or comme il n’y a pas de sucre, le corps va le réclamer en générant une sensation de faim permanente et en entretenant une addiction aux sucres. 

Dans les produits au goût sucré bien évidemment : 

• Les fruits, les jus de fruits, les compotes
• Le sucre blanc, roux, le sucre complet, le sucre de coco, le miel, le sirop d’agave, le sirop d’érable, la confiture, ….
• Les sirops, les sodas, les jus de fruits,
• Les desserts : yaourts, laits aromatisés, crèmes desserts, glaces, sorbets
• Les pâtisseries, les viennoiseries, les gâteaux, les biscuits
• Les céréales du petit déjeuner, les mueslis, corn flakes, spécial K, les granolas, les barres de céréales…
• Le chocolat, les bonbons, les chewing-gums, les fruits confits, la pâte d’amande….

Dans les produits à base d’amidon. 

L’amidon est une très grosse molécule constituée de plusieurs centaines de molécules de glucose. Une fois digéré, l’amidon entraine une libération de nombreuses molécules de glucose et donc augmentation du taux de glucose dans le sang (glycémie).

• Les légumes racines : betterave, pommes de terre, carottes, navet, panais, céleri-rave
• Les féculents : riz, flocons d’avoine, maïs, blé, orge, haricots secs, pois, lentilles, le soja et tous les aliments qui sont préparés à partir de ces graines : farines, pain, pâtes, pates à tarte, pain de mie, brioche, pâte à pizza, …

Dans des aliments ultra-transformés :

Les industriels n’hésitent pas à ajouter des « sucres cachés » qui permettent de conserver plus longtemps, de modifier le goût, la texture, le poids…

• Les yaourts allégés, les barres de céréales allégées soit-disant bonnes pour la santé.
• Les eaux aromatisées, les boissons aux fruits spécial petit déjeuner, les boissons énergisantes, les laits aromatisés, les smoothies,
• La mayonnaise allégée, les sauces toutes prêtes pour la salade, les sauces allégées, sauce pesto toute faite, sauce barbecue, les sauces pour les pâtes, le ketchup
• Les soupes en conserve
• Les en-cas pour les enfants (snacks de pâtes de fruits, les roulés aux fruits, barres de céréales au lait…)
• Les plats tout prêts : carottes râpées, lasagnes surgelées, surimi,
• Les conserves de légumes : petits pois carotte, maïs….
• Charcuterie sous vide : jambon, saucisson, … : oui !!! vous avez bien lu

Avant d’acheter ou de consommer un aliment, pensez à lire la liste des ingrédients. Les industriels font preuve d’une très grande inventivité pour trouver de nouveaux termes à substituer au mot « sucre ». Le Pr Lustig (« Sucre, l’amère vérité ») a répertorié 56 termes différents pour désigner le sucre 

• Caramel
• Dextrine
• Dextrose
• Ethyl maltol
• Extrait sec de sirop de maïs
• Fructose cristallin
• Jus de canne évaporé
• Jus de fruits
• Jus de fruits concentré
• Jus de pommes concentré
• Maltodextrine
• Maltose
• Mélasse
• Purée de fruits
• Sirop de sucre de canne
• Sirop d’érable
• Sorbitol
• Sucre de betterave
• Sucre de maïs, de malt, d’orge
• Sucre inverti
• Sucre en poudre
• Sucre de raisin…

Sachez aussi interpréter l’étiquette :

Les ingrédients sont inscrits par ordre de prépondérance dans l’aliment : le premier dans la liste est celui qui est le plus abondant et plus vous avancez dans cette liste, moins l’ingrédient est dosé.

Ainsi sur l’étiquette des céréales de petit déjeuner suivant, l’ingrédient majoritaire est le sucre, puis le mélange de farines…. Et l’ingrédient le moins présent est le dernier : la vitamine D3.

1. Vous l’aurez compris, diminuez les aliments ultra-transformés et privilégiez le "fait-maison"
2. Diminuez la quantité de sucre que vous ajoutez dans vos boissons, vos yaourts, fromages blancs….
3. Consommez les aliments bruts, moins transformés : Mangez des fruits plutôt qu’une compote, qu’un jus de fruits ou que des fruits séchés. Les procédés de transformation (broyage, séchage, extraction de jus) diminuent voire suppriment les fibres, concentrent les sucres et nous conduisent à en consommer davantage. Sous sa forme naturelle, on trouve dans un fruit une quantité équilibrée de fibres, de nutriments et la bonne proportion de sucres conçus pour être métabolisés à la bonne vitesse par notre organisme. Un verre de 200 ml de jus d’orange est préparé à l’aide du jus de 2-3 oranges. Lorsque vous buvez un verre de jus de fruit, le sucre arrive en quantité massive vers le foie (pas de fibres et quantité importante de sucre) : rien ne ralentit son métabolisme.
4. Privilégiez un petit déjeuner protéiné (œufs, tofu, viande, charcuterie, poisson, fromage, fromage blanc, noix, purée d’oléagineux, graines) : en commençant la journée avec un petit déjeuner sucré, vous favorisez un pic d’hyperglycémie et risquez d’avoir envie de sucre toute la journée.
5. Commencez, lorsque c’est possible, votre repas par des fibres (salade, crudités, légumes cuits, lentilles, pois chiches) puis enchainez par les protéines et les graisses et terminez par les féculents et/ou les sucres. Pris dans cet ordre, les aliments limitent l’augmentation du taux de glucose dans le sang.
6. Privilégiez les pains noirs : seigle, aux graines, complet, au petit épeautre, le pain noir allemand plutôt que la baguette ou le pain de mie. Le pain de mie, les galettes de riz ou de maïs soufflé, les craquottes sont des aliments riches en sucre et font grimper en flèche votre glycémie.  
7. Buvez un verre d’eau avec une cuillère à soupe de vinaigre de cidre avant chaque repas ou ajoutez du vinaigre à vos crudités. L’acide acétique contenu dans le vinaigre ralentit le passage du glucose dans le sang et accélère sa transformation.
8. Privilégiez les glucides à IG bas ou moyen et les céréales complètes (riz, pâtes, farines, pain)
9. Pour sucrer vos yaourts, utilisez plutôt les fruits rouges, la purée d’amandes, la cannelle, la poudre de cacao, les éclats de fève de cacao, la noix de coco râpée.
10. Attention aux édulcorants qui entretiennent votre appétence pour le goût sucré et ne parviennent pas vraiment à leurrer votre cerveau qui ira chercher sa dose de vrai sucre plus tard pour satisfaire ses besoins. Les aliments sucrés avec des édulcorants étant moins caloriques, nous avons donc tendance à en consommer davantage sans nous culpabiliser ! Par ailleurs, des études ont montré que les édulcorants pouvaient affecter notre microbiote intestinal

Il n’y a qu’une seule manière de savoir si l’aliment est ultra-transformé ou non : regardez la liste des ingrédients sur l’étiquette !

Voici quelques astuces pour reconnaître un aliment ultra transformé : 

• La liste contient des ingrédients que vous ne pouvez pas acheter ou trouver facilement (ils sont réservés à l’usage industriel)
• Les noms des ingrédients sont difficiles à retenir. Par exemple : dextrose, polyols, citrates de sodium, triphosphates, carboxyméthylcellulose, acésulfame K, et des E 220 etc.
• La liste est souvent longue : plus de 5 ingrédients.
• La liste peut contenir de nombreux additifs (même si tous les additifs ne sont pas des marqueurs d’ultra-transformation)

Barres de céréales Spécial K au chocolat noir : regardez le nombre d'ingrédients. Je vous invite à chercher toutes les mentions qui indiquent la présence de sucre... Pour ma part j'en ai dénombré 8 !!!

Vinaigrette allégée aux fines herbes 

Si vous souhaitez savoir si vous êtes accro au sucre, vous pouvez faire ce test !