Bien dormir pour être en forme au quotidien
Le sommeil occupe une fonction vitale chez tous les animaux.
Chez l’homme il représente en moyenne 1/3 de sa vie et pourtant nous lui consacrons de moins en moins de temps et de nombreuses études montrent que chez la plupart d’entre nous le sommeil est de plus en plus perturbé.
Suite aux modifications de nos modes de vie, depuis les années 60, le temps de sommeil quotidien a été réduit de 1h30 environ et, selon l’enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (Invs), 37% des Français présentent un trouble du sommeil et 19% souffrent d’insomnie tandis que 30% des 15-19 ans ont une dette de sommeil importante.
Pourquoi le sommeil est il si important ?
Nous dormons pour nous réparer durant la nuit des incidents physiques ou psychologiques quotidiens. C’est pour cette raison que le sommeil est dit réparateur : il permet de maintenir un équilibre autant physique que mental :
- Chez les enfants il permet un bon développement de la croissance (en régulant l’hormone de croissance)
- Il permet de reconstituer notre énergie
- Il joue un rôle dans la régulation de la synthèse de certaines hormones comme le cortisol (hormone du stress), l’insuline (hormone qui régule la glycémie), mais également sur les hormones de la satiété et de la faim
- Le sommeil aide le système immunitaire à fonctionner et à se reconstituer. Un manque de sommeil est souvent associé à une sensibilité accrue aux infections.
- Il favorise l’élimination des toxines : pendant que nous dormons notre corps se nettoie.
- Et permet le renouvellement et la réparation de nos muscles, nos os, notre peau, …
Mais il intervient aussi dans de nombreux autres processus :
- Comme la maturation du cerveau chez l’enfant
- Il favorise la mémorisation (sert à assimiler ce que nous apprenons dans la journée) et l’apprentissage
- Il soutient la gestion des émotions et les capacités d’adaptation
- Il régule l’appétit. Des études montrent qu’un manque de sommeil est corrélé avec un IMC (Indice de Masse Corporelle) plus élevé.
Comment le sommeil est-il architecturé ?
La première phase (sommeil lent) permet au corps de récupérer et de se débarrasser des tensions de la journée. Cette phase correspond à une phase de récupération et régénération.
La seconde phase du sommeil (appelée sommeil paradoxal) est marquée par une activité cérébrale forte. Au cours de cette phase notre cerveau s’occupe de la gestion de nos émotions et de toute la mémorisation.
L’organisation de ces cycles évolue tout au long de la vie. Avec l’âge, on observe une fragmentation du sommeil. Cela se traduit généralement par un sommeil de moins bonne qualité ou souvent plus court mais qui est parfois rattrapé avec une sieste. Avec l’âge, le sommeil profond est moins long tandis que la durée du sommeil léger s’allonge.
Les rêves peuvent apparaître durant les deux phases du cycle du sommeil, mais le dormeur ne se souviendra pas de ses rêves au cours du sommeil lent, contrairement à ceux du sommeil paradoxal.
Selon vous quel est le temps idéal de sommeil ?
Il n’y a pas vraiment de durée idéale de sommeil : en effet cette durée est variable d’un individu à l’autre et reste très subjective :
- De nombreuses personnes qui dorment plus de 9 h estiment ne pas dormir suffisamment alors que d’autres ne dorment que 6 h et considèrent trop dormir.
Si l’on devait évaluer une durée idéale de sommeil celle-ci correspond au temps qui permet de se sentir en reposé au réveil et qui permet d’être en forme tout au long de la journée.
Les facteurs perturbateurs du sommeil :
Plusieurs types de facteurs peuvent avoir une influence négative sur notre sommeil :
10 conseils pour rétablir un bon sommeil
Savoir écouter les signes : bâillements, paupières lourdes, léger refroidissement…
Ces symptômes indiquent un début de cycle du sommeil. C’est le bon moment pour aller se coucher et s’endormir (facilement), mais si on résiste, l’envie de dormir passe et on récupère de l’énergie.
Cette envie de dormir revient ensuite avec le prochain cycle, soit environ 1h30 plus tard !
Être attentif à ces signes et aller se coucher au bon moment est donc un facteur important pour réussir à dormir
S’exposer à la lumière naturelle (du soleil) dans la journée : cela favorisera la synthèse de mélatonine le soir.
Observer un rythme régulier : se coucher et se lever à heures régulières même le week end.
Diminuer la température de la chambre (18°C) : avant de dormir notre corps régule sa température à la baisse afin de favoriser l’endormissement.
Diminuer la lumière progressivement jusqu’au coucher afin de favoriser la synthèse de mélatonine. Une lumière trop vive décale ou empêche cette synthèse.
Réduire les OEM : éteindre le wifi, mettre le portable en mode avion. De nombreuses études scientifiques menées par des chercheurs à travers le monde ont démontré des liens très probables entre la surexposition aux ondes électromagnétiques et l'apparition de troubles du sommeil, d'irritabilité, de fatigue chronique…
Hygiène alimentaire et sommeil
Privilégier les aliments suivants au moment du gouter afin de favoriser la synthèse de mélatonine à partir du tryptophane :
- Banane, chocolat noir, noix de cajou et amandes, graines de courge
- Des aliments légèrement sucrés pour favoriser l’entrée du tryptophane au niveau du cerveau
- Des aliments riches en : oméga 3, Magnésium, Zinc, Vitamines B5, B6, B9, B12, D : qui sont des cofacteurs importants pour la synthèse de la mélatonine.
Il a été démontré qu’une mauvaise hygiène alimentaire le soir perturbait le sommeil.
Il est donc préférable d’éviter en fin de journée :
- Repas trop gras ou trop copieux : qui s’oppose à la baisse de température nécessaire au sommeil
- Éviter les viandes rouges
- Éviter les graisses saturées le soir (fritures et fromage)
- L’alcool qui est un excitant, rend le sommeil moins récupérateur et donne soif
- Les boissons riches en caféine dont l’effet perdure entre 5 et 6 heures
- Le tabac : la nicotine a un effet excitant qui peut perturber le sommeil.
Privilégier le soir :
- Un repas léger de type méditerranéen, 2-3 h avant le coucher : composé de légumes et/ou légumes crus ou fruits avec des céréales complètes ou des légumineuses (légumes secs
- Des féculents à index glycémique bas (sucres lents qui favorisent l’endormissement)
L'huile essentielle de lavande
Des techniques permettent aussi de favoriser l’endormissement comme le massage avec des huiles essentielles comme celle de lavande qui est sédative, qui régule et calme le système nerveux.
1 goutte en massage sur les poignets ou sur le plexus solaire ou bien 4 gouttes sur l’oreiller avant de se coucher.
Certaines personnes diffusent pendant une dizaine de minutes de l’huile essentielle avant de se coucher afin d’établir une atmosphère relaxante.
Il est également possible de la respirer directement sur le flacon pendant une méditation ou en pratiquant un exercice de respiration comme la cohérence cardiaque.
L’huile essentielle est douce d’utilisation, avant de l’appliquer sur la peau il est néanmoins préférable de tester la réaction en mettant une goutte dans le pli du coude.
Le pavot de Californie (Eschscholzia californica) est une plante qui apporte un sommeil plus récupérateur. Il facilite l’endormissement sans créer d’accoutumance.
Il peut être pris en infusion, mais son goût est amer et pas forcément très agréable. Il est donc souvent recommandé sous forme d’extrait liquide, de teinture mère (sur une base d’alcool) ou d’EPS (extrait glycériné en vente en pharmacie).
Il est généralement recommandé de prendre 40 gouttes dans un peu d’eau, une heure puis une demi-heure avant d’aller au lit. Si votre problème est plutôt lié à des réveils nocturnes, il est possible de prendre 40 gouttes dans un peu d’eau au coucher et de reprendre la même dose en cas de réveil.
Cette plante n’est pas recommandée pour les femmes enceintes ou allaitantes et chez les enfants de moins de 6 ans.